תזונה בהריון


תזונה נכונה במהלך ההריון, המספקת את כל צורכי גופך, תשפיע על בריאותך ועל בריאות העובר, ותסייע לך לעבור את חודשי ההריון ללא סיבוכים.

 

בתקופת ההריון, חשוב לאמץ אורח חיים בריא הכולל תזונה נכונה, מאחר וזוהי תקופה בה גופך עובר שינויים פיזיולוגיים, העובר גדל ומתפתח ולאחר הלידה גופך יזדקק למאגרי אנרגיה מלאים כדי להתאושש במהירות. 

עלייה במשקל, היא חלק בלתי נפרד מהיותך בהריון ונובעת ממשקל העובר, מי השפיר, שלייה, גדילת הרחם, השדיים ונפח הדם. זהו לא הזמן המתאים לדיאטות. יחד עם זאת, לא מומלץ להתחיל לצרוך קלוריות ריקות מערך תזונתי, הקפידי על תזונה בריאה ושתיית מים בכמות מספקת.
קיים שוני בין הנשים, בקצב ובמספר הקילוגרמים שכל אחת מעלה בזמן ההריון והשוני יכול להיות בהריונות שונים אצל אותה אישה. באופן כללי, עליית המשקל המומלצת לאישה בהריון נעה בין 9-15 ק"ג. מרבית העלייה חלה ב- 6 חודשים האחרונים להריון.

השינויים הפיזיולוגיים בגופך מחייבים אספקה מספקת של רכיבי מזון ואנרגיה , כיום ידוע שתזונה נכונה בתקופת ההריון מפחיתה את הסיכון לסוכרת הריון, רעלת הריון ויתר לחץ דם, וכמו כן יכולה למנוע עלייה מוגזמת במשקלך.

ההמלצה היא לאכול שלוש ארוחות עיקריות ושתיים עד שלוש ארוחות ביניים ביום. בכל ארוחה יש לשלב מזונות מכל קבוצות המזון - פחמימות, שומנים, חלבונים, מים , ויטמינים ומינרלים.
לפניך המלצות למאכלים מקבוצות המזון  -
ירקות - איכלי שפע של ירקות, הירקות עשירים בסיבים תזונתיים, במים, בויטמנים ובנוגדי חימצון ומינרליים.
פירות - הפירות עשירים במים, בסיבים תזונתיים, בויטמנים ובנוגדי חימצון ומינרליים.
דגים - עשירים באומגה 3. עדיף לבחור בדגים מהים הצפוני ולהגביל את צריכת הטונה מקופסא עד- 2 קופסאות בשבוע.
עוף ובשר - מקור לברזל ולויטמנים מקבוצת B ולאבץ.
ביצים מבושלות - מקור לויטמנים ולחלבון.
מוצרי חלב - מספקים סידן.
דגנים מלאים - קמח מלא, קינואה, בורגול, אורז מלא, גריסים...עשירים בויטמנים מקבוצת B-12 ובסיבים תזונתיים.
קטניות - שעועית, אפונה, עדשים, חומוס, פול...מכילות חלבון, ברזל וסיבים תזונתיים.
שומן בלתי רווי - שמן זית, אבוקדו, אגוזים לא קלויים, שקדים לא קלויים, טחינה, זיתים.

ישנם מזונות שרצוי להימנע מהם במהלך ההריון כמו מזון לא מפוסטר, ביצים לא מבושלות, בשר/ עוף/ דגים נאים כמו סושי, ג'אנק פוד ומזון מעובד, אלכוהול ומומלץ להפחית בצריכת מאכלים ומשקאות המכילים קופאין.