איך לשמור על תזונה טבעונית נכונה בהריון


ההמלצה היא לשמור על המשקל במסגרת כ-20% ממשקל הגוף הרצוי לפני ההיריוןעל מנת להתמודד בצורה נכונה ובריאה עם החשקים בהריוןעלינו להבין את חשיבות התזונה הנכונה בהריון.

גם אם בחרת באורך חיים טבעוניעלייך להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון הדרושים לגופך ולעובר שלך.  חשוב לדעת  כי תזונה מאוזנת משפיעה באופן ישיר גם לטווח הארוך ומשפיעה על בריאות היילוד ומצבו הגופניבנוסף,  תזונה מאוזנת תעזור משמעותית לעבור את תקופת ההריון בקלות יחסיתוללא סיבוכים.

תזונה מאוזנת מורכבת מפחמימות, סיבים תזונתיים, חלבונים, שומנים, מינרלים, ויטמינים וכמובן מים. הרבה מים. תזונה מאוזנת בהריון חשובה אפילו פי כמה. את אמנם לא באמת אוכלת בשביל שניים, אך הבייבי שמתפתח לך בבטן, צורך את כל הערכים אותם הוא צריך דרכך, ואילו את עשויה להיחלש. לכן, חשוב במיוחד להקפיד על תזונה נכונה. היא תבטיח התפתחות תקינה והריון תקין וקל יותר. במהלך ההריון תתבקשי לערוך מעקב הריון, על מנת לעקוב אחר הערכים בגוף. הקפידי לבצע את הבדיקות באופן רציף.

צריכת פחמימות בהריון

הפחמימות חיוניות מאוד להתפתחות תקינה, לגדילה ולתפקוד תקין. הפחמימה היא מקור לאנרגיה זמינה מיידית, ואותה ניתן למצוא במגוון רחב של מאכלים כמו דגנים למינהם ואפילו בירקות ופירות. דגנים, חיטה, אורז, תירס, דוחן, קינואה, תפוחי אדמה וכדומה הם מקור לפחמימות. מומלץ לצרוך פחמימות מדגנים מלאים המשפיעים באופן יעיל וישיר על מערכת העיכול ועל תחושת שובע לאורך זמן. תופעת לוואי מוכרת בתקופת ההריון היא העצירות. שילוב דגנים מלאים בתפריט יעשירו את התפריט בסיבים תזונתיים ויקטין משמעותית את האפשרות לעצירות.

צריכת סיבים תזונתיים בהריון

לסיבים התזונתיים השפעה רבה על מערכת העיכול. את הסיבים התזונתיים ניתן למצוא רק במזונות מן הצומח. כמו פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, שיבולת שועל וכד'. הסיבים התזונתיים מנקים את הגוף ומזרזים את פעולת העיכול, ובכוחם למנוע מחלות קשות, סוכרת, התקפי לב, גידולים סרטניים וכד'.

צריכת חלבונים בהריון

החלבונים חשובים במיוחד להתפתחות תקינה, לבניית רקמות ולתפקוד תקין. החלבונים בתזונה הטבעונית מצויים בעיקר בקטניות. שילוב קטניות כמו עדשים ירוקות / שחורות / אדומות, פולי סויה, חומוס, שעועית, אפונה, פול, מש וכד'. ההמלצה היא לשלב בין פחמימות לקטניות ביחס של 1:1 על מנת להשיג מנת חלבון מלא.

צריכת שומנים בהריון

תזונה טבעונית מאוזנת כוללת שילוב שומנים מהצומח. השומנים מהצומח עשירים בחומצות שומן בלתי רווי ואינן מכילות כולסטרול בשונה מקורות שומן מהחי. השומנים הינם מקור יעיל להפקת אנרגיה והם עוזרים בהגנה על רקמות ואיברים בגוף,הם מווסתים ביעילות את טמפרטורת הגוף, בנוסף הם עוזרים לתהליך ספיגת הויטמינים במעי, נשיאתם בדם ואגירתם בגוף האישה ההרה. ניתן למצוא שומן מהצומח בזיתים, אגוזים ושקדים, טחינה, שומשום, אבוקדו, שמן קנולה, שמן זית, שמן חמניות וכד'.

צריכת מינרלים בהריון

הברזל הוא מינרל חשוב מאוד. חוסר בברזל עשוי לגרום לנשירת שיער חמורה, להתפצלות ציפורניים, לעייפות כרונית ולפגיעה בזכרון.

כמעט כל הנשים בהריון סובלות ממחסור בברזל. התזונה הטבעונית עשירה מאוד בברזל. המקורות החיוניים ביותר לצריכת ברזל הם אגוזים, פירות יבשים, גרגירי שומשום או טחינה משומשום מלא, פלפלים ירוקים, ברוקולי, קטניות למינהם וכד'. על מנת למקסם את ספיגת הברזל בגוף, מומלץ לשלב מזונות אלו עם מקורות חיוניים לויטמין C כמו פירות הדר, ירקות טריים ועוד.

חשיבות הויטמינים בהריון

הגוף של כולנו דורש ויטמינים אך בכמות נמוכה יחסית. בתקופת ההריון, הצורך בכמות הויטמינים עולה משמעותית, והויטמינים דרושים לנו להתפתחות תקינה.

קיימים שני סוגי ויטמינים

ויטמינים מסיסים בשומן
A, E, K –
הנספגים כבר בתהליך העיכול וההובלה בגוף.

ויטמינים מסיסים במים
B1, B2, B3, B5, B6, B12,
ויטמין C וחומצה פולית – אשר אינם נספגים בגוף ולכן יש להקפיד לצרוך אותם לעיתים תכופות.

הויטמינים A, C, E ו-B6 הם הויטמינים החיוניים ביותר בהריון. מחסור בויטמינים אלו עלול להעלות את הסיכון ללידת תינוקות עם מומים מולדים כמו מומי גפיים, קיבה, שפה שסועה ועוד.

ויטמין B הוא הנפוץ ביותר בחוסרים בהריון. ויטמין B מצוי בתזונה הטבעונית בשילוב דגנים מלאים וקטניות. שילוב זה מפיק חלבון מלא ומהווה מקור מצוין לויטמין מסוג B.

ויטמין מסוג D חשוב מאוד אף הוא, ואותו, אין אנו צורכים ממזון, אלא מספיגת קרני שמש. מומלץ לבצע בדיקה הסוקרת את רמת הויטמין בגוףך אחת למספר שנים.

ויטמין מסוג A מצוי בירקות ופירות כתומים ובעלים ירוקים בעיקר.

כמובן שיש לבצע בדיקות דם על מנת לוודא כי הויטמינים בגופנו יציבים וברמה מספקת. מומלץ לצרוך תוספים במידת הצורך בעיקר בהריון.

מים הם חיים, חשיבות צריכת מים בהריון:

אין כל ספק, כי בהריון יש לצרוך כמות מים של כ 2.5-3 ליטרים ליום. התייבשות מחוסר מים עשויה לפגוע בעובר, ולגרום אף לצירים מוקדמים. בחילות והקאות בהריון הן תופעת לוואי מוכרת. בעיקר בתחילתו. הקאות חוזרות ונשנות עשויות לגרום לאיבוד נוזלים רב וולהתייבשות. 

חשוב לדעת כי ישנם מזונות אשר לא מומלץ לצרוך בהריון כמו סושי, דג נא, ביצים לא מבושלות ועוד.